ピラティスのシングルレッグサークルのやり方

**シングルレッグサークル（Single Leg Circles）**は、仰向けで片脚を天井に伸ばし、その脚で円を描くエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、ハンドレッド・ロールアップに続く序盤に置かれます。

動き自体はやさしく見えますが、脚を回している間、骨盤をまったく動かさないという条件がつきます。ここがこの種目の全てです。

円の大きさは「実力」ではありません

多くの人が大きな円を描こうとします。しかし、この種目で見られているのは円の大きさではありません。

脚が動いても、骨盤が床の上で静止していること。

円を大きくすると、体は必ず骨盤ごと動かして対応します。小さい円で骨盤が止まっているほうが、大きい円で揺れているより正しい練習です。

シングルレッグサークルの効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：開始姿勢を整える

仰向けに寝て、両脚を前に伸ばします。両腕は体側に置き、手のひらは下向き。骨盤はニュートラルです。

ステップ2：片脚を天井へ

右脚を天井方向へ伸ばします。**膝は無理に伸ばしきらなくて構いません。**裏ももが硬い場合は軽く曲げます。左脚は床に伸ばしたまま、床を軽く押して支えにします。

ステップ3：小さく円を描く

右脚で天井に円を描きます。まずは手のひらサイズの小さな円から始めます。

外回り5回 → 内回り5回が基本のセットです。

ステップ4：骨盤を確認する

左手を左の腰骨に添えて、動いていないか触って確認します。動いていたら円を小さくします。

目で見るより、触ったほうが早く気づけます。

ステップ5：反対側も同じ回数

左脚も同様に行います。左右で動きやすさが違うことに気づいたら、それがあなたの体の情報です。硬いほうに合わせて円の大きさを決めます。

段階を上げる

**進む条件はいつも同じ「骨盤が動かない」です。**大きさを先に上げないでください。

よくある間違いと対処法

骨盤が一緒に揺れる

円が大きすぎます。半分にしてください。それでも揺れるなら、さらに半分に。

下の脚が浮く

床に伸ばした脚が浮くのは、体幹で支えきれていないサインです。下の膝を曲げて足裏を床につけると安定します。

反動で回す

勢いで回すと、股関節の可動域を確認する練習になりません。1周に3秒かけると、反動が使えなくなります。

首や肩に力が入る

腕で床を強く押していると、肩に力が入ります。腕は添えるだけにしてください。

目安の回数

骨盤を止める3種目

同じ「骨盤を動かさない」課題を、姿勢を変えて練習できます。

1. シングルレッグサークル（仰向け・脚を回す）
2. シングルレッグストレッチ（仰向け・脚を替える）
3. サイドキック（横向き・脚を振る）

姿勢が変わると難しさも変わるので、3つやると弱点が見つけやすくなります。

まとめ

シングルレッグサークルは、円を大きく描く種目ではなく、骨盤を止める種目です。小さい円で静止できているなら、それが正解です。

骨盤に手を添えて確認する——この1つで、正しくできているかがその場でわかります。ウォームアップにはハンドレッドを合わせてください。