ピラティスのヒップツイストのやり方
ヒップツイスト（Hip Twist / Hip Circles）は、後ろに手をついて上体を支え、伸ばした両脚で円を描くエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、ティーザーの姿勢を保ったまま脚を回すという構成になっています。
つまりこの種目は、2つの仕事を同時に行うものです。
- 上体を起こしたまま保つ（ティーザーの仕事）
- 脚で円を描いても骨盤を回さない（サークルの仕事）
どちらか一方が崩れた時点で、この種目の狙いからは外れます。
ティーザーができてから進む
| ティーザー | ヒップツイスト | |
|---|---|---|
| 上体 | 支えなしでV字 | 後ろ手で支える |
| 脚 | 静止 | 円を描く |
| 主な負荷 | 背骨の分節 | 保持＋回旋の抑制 |
上体を支える手があるぶん楽に見えますが、**脚が動く分だけ骨盤は揺れやすくなります。**ティーザーで背中が丸まらずに座れるようになってから進んでください。
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 腹斜筋の働き | 骨盤が回ろうとするのを止める |
| 体幹の持久力 | 上体を起こしたまま保ち続ける |
| 股関節の分離 | 骨盤を止めたまま脚だけ動かす |
| 左右差の自覚 | 回しにくい方向がはっきりわかる |
やり方【5ステップ】
ステップ1：後ろ手で座る
長座から、**手を後ろにつきます。**指先は体の外側かやや後ろ向き。肘は軽くゆるめ、突っ張らせません。
**手が体から遠すぎると背中が丸まります。**支えられる範囲でできるだけ体の近くに置いてください。
ステップ2：胸を引き上げる
**胸を軽く引き上げ、背骨を長く保ちます。**肩は耳から遠ざけます。ここが保てなくなったら、その回は終わりにします。
ステップ3：両脚を持ち上げる
両脚をそろえて斜め上へ持ち上げます。**膝は軽く曲げたままで構いません。**この時点で腰が丸まって後ろに倒れるようなら、脚の位置を高くします。
ステップ4：脚で円を描く
息を吐きながら、両脚をそろえたまま**小さな円を描きます。**右回りに1周したら、左回りに1周します。
このとき左右の腰骨の高さが変わらないことが唯一の条件です。変わるなら、円を小さくします。
ステップ5：回数を重ねる
左右交互に各3〜5周を目安にします。上体が丸まってきたら、回数の途中でも中止してください。
簡易版
手首が痛い場合
手のひらではなく、**前腕をマットにつけて肘で支えます。**手首への体重が抜けます。
背中が丸まる場合
**膝を曲げ、脚の位置を高くします。**脚が低いほど上体は倒されます。
それでも保てない場合
この種目はいったん置き、**仰向けで行うシングルレッグサークル**に替えてください。上体を支える仕事がなくなり、「骨盤を止めたまま脚を回す」練習だけに集中できます。
よくある間違いと対処法
円が大きすぎる
もっとも多い崩れです。大きく回すほど骨盤は転がります。腰骨の高さが変わらない範囲まで小さくしてください。
背中が丸まる
上体を支える力が切れています。**手を体に近づけ、胸を引き上げ直します。**戻らないなら、その回は終わりです。
肩がすくむ・首が詰まる
手に体重を預けすぎています。肩を耳から遠ざけ、体重を骨盤側に残します。
反動で回す
勢いで回すと腹斜筋の仕事が飛びます。途中で止められる速さにしてください。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 肘つき・膝を曲げて左右各3周 | 背中を丸めない |
| 慣れてきた | 手つき・脚を伸ばして左右各3周 | 円を小さく |
| 継続時 | 左右各5周 | 腰骨の高さを一定に |
順序
- シングルレッグサークル（仰向けで片脚ずつ回す）
- ティーザー（上体を起こして保つ）
- ヒップツイスト（保ちながら両脚で回す）
保持と回旋抑制を同時に行う種目なので、それぞれを単体でできるようになってから合わせてください。
まとめ
ヒップツイストは、脚を大きく回す種目ではなく、上体を保ったまま骨盤を止める種目です。うまくいかないときに変えるのは回数ではなく、円の大きさと、脚の高さの2つだけです。
背中が丸まったら、その回は終わりにしてください。丸まったまま続けると、練習になるどころか腰への負担だけが残ります。