ピラティスのヒップサークル（プレップ）のやり方
ヒップサークル プレップ（Hip Circles Prep）は、体の後ろで前腕をつき、伸ばした両脚で円を描くエクササイズです。ヒップツイストの準備段階として行われます。
支える場所が手のひらから前腕に変わるだけで、**手首への負担が減り、上体が安定します。**そのぶん「骨盤を止めたまま脚を回す」という本題に集中できます。
プレップを使う判断
| 状態 | どちらを行うか |
|---|---|
| 手首が痛い | プレップ |
| 上体を保てず背中が丸まる | プレップ |
| 両方とも問題ない | ヒップツイスト |
**プレップは手抜きではありません。**支点を変えて、練習したい部分だけを取り出す調整です。
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 腹斜筋の働き | 骨盤が回ろうとするのを止める |
| 体幹の持久力 | 上体を起こしたまま保ち続ける |
| 股関節の分離 | 骨盤を止めたまま脚だけ動かす |
| 左右差の自覚 | 回しにくい方向がわかる |
やり方【5ステップ】
ステップ1：前腕で支えて座る
長座から体を後ろへ傾け、**前腕をマットにつきます。**肘は肩の下あたり。指先は前方へ。
ステップ2：胸を引き上げる
**胸を軽く引き上げ、背骨を長く保ちます。**肩は耳から遠ざけます。背中が丸まったら、その位置では続けません。
ステップ3：両脚を持ち上げる
両脚をそろえて斜め上へ持ち上げます。膝は軽く曲げたままで構いません。
ステップ4：脚で円を描く
息を吐きながら、両脚をそろえたまま小さな円を描きます。右回りに1周、左回りに1周。
左右の腰骨の高さが変わらないことが唯一の条件です。
ステップ5：回数を重ねる
左右交互に各3周。上体が丸まってきたら、途中でも中止します。
簡易版
上体が保てない場合
**膝を曲げ、脚を高くします。**脚が低いほど上体は倒されます。
肘が痛い場合
肘の下にタオルを折って敷きます。
それでも保てない場合
**シングルレッグサークル**に替えてください。仰向けなら上体を支える仕事がなくなります。
よくある間違いと対処法
円が大きすぎる
骨盤が転がります。腰骨の高さが変わらない範囲まで小さく。
背中が丸まる
脚が低すぎます。膝を曲げて脚を高く。
肩がすくむ
前腕に体重を預けすぎです。体重を骨盤側にも残します。
反動で回す
途中で止められる速さにします。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 膝を曲げて左右各3周 | 背中を丸めない |
| 慣れてきた | 脚を伸ばして左右各3周 | 円を小さく |
| 継続時 | 左右各5周 | 腰骨の高さを一定に |
順序
- シングルレッグサークル（仰向けで片脚）
- ヒップサークル（プレップ）（肘で支えて両脚）
- ヒップツイスト（手のひらで支えて両脚）
まとめ
ヒップサークル プレップは、ヒップツイストの下位互換ではなく、支点を変えて本題だけを練習する形です。手首が痛い、背中が丸まる。そのどちらかがあるなら、こちらを選ぶほうが練習になります。