ピラティス代表エクササイズ20選
ジョセフ・ピラティスは自身の集大成として、34本のマットエクササイズを1945年の著書『Return to Life Through Contrology』に記しました。現代ピラティスは、これらをベースに数百種類に拡張されていますが、核となる重要エクササイズは限定されています。
この記事では、ピラティス代表エクササイズ20本を、難易度別・効果別に解説します。どの種目も共通して、表層ではなく深層のインナーマッスルを使うのが要です（下図）。
ピラティスは深層のインナーマッスルを優先的に働かせ、内側から胴体を安定させる。
初級レベル（ピラティス開始〜3ヶ月）
1. ハンドレッド（The Hundred）
仰向けで脚を上げ、両腕を100回パタパタしながら呼吸する代表エクササイズ。
効果: コア活性化、呼吸と動きの連動 詳細: ハンドレッドのやり方
2. ロールアップ（Roll Up）
仰向けから背骨を1個ずつ巻き上げて起き上がる。
効果: 腹筋強化、背骨の柔軟性 詳細: ロールアップのやり方
3. シングルレッグサークル（Single Leg Circles）
仰向けで片脚を天井に伸ばし、空中で円を描く。
効果: 股関節モビリティ、コア安定性
4. ローリングライクアボール（Rolling Like a Ball）
膝を抱えてボールのように丸まり、前後に転がる。
効果: 背骨のマッサージ、コアコントロール
5. シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）
仰向けで両膝を胸に引き寄せ、左右交互に片脚を伸ばす。
効果: 腹横筋強化、片脚運動の安定
6. ダブルレッグストレッチ（Double Leg Stretch）
仰向けで両膝を胸に抱え、両腕両脚を同時に外側に伸ばす。
効果: 腹筋全体、コアコントロール
7. キャットアンドカウ（Cat & Cow）
四つん這いで、背中を反らせる・丸める。
効果: 背骨の柔軟性、ウォームアップ
中級レベル（3〜6ヶ月）
8. スパインストレッチフォワード（Spine Stretch Forward）
長座で両腕を肩の高さに伸ばし、ゆっくり前屈。
効果: 背骨の伸長、ハムストリングス柔軟
9. ソウ（Saw / 鋸）
長座で開脚し、両腕を肩の高さで広げ、対角線上のつま先に手を伸ばす（ノコギリで切る動き）。
効果: 体側の伸長、回旋の柔軟性
→ ソウのやり方
10. スワン（Swan）
うつ伏せで両腕を胸の横に置き、上体を持ち上げる。
効果: 背中の筋肉、姿勢改善
11. シングルレッグキック（Single Leg Kick）
うつ伏せで前腕で支え、片脚をかかとへキックする。
効果: ハムストリングス、お尻、姿勢
12. シザーズ（Scissors）
仰向けで両脚を天井に上げ、左右の脚を前後に振る。
効果: 腹筋、股関節の柔軟性
→ シザーズのやり方
13. バイシクル（Bicycle）
仰向けで両脚を上げ、自転車を漕ぐ動き。
効果: 腹斜筋、コアコントロール
14. ヒップツイスト（Hip Twist）
V字バランスから両脚で円を描く。
効果: 腹斜筋、体側強化
上級レベル（6ヶ月以上）
15. ティーザー（Teaser）
仰向けから両腕と両脚を同時に持ち上げ、V字バランス。
効果: 全腹筋総動員、コアの極限強化
16. スワンダイブ（Swan Dive）
うつ伏せからスワン姿勢を取り、前後にロッキングする。
効果: 背中・お尻・コアの統合
17. ロールオーバー（Roll Over）
仰向けで両脚を頭の後ろまで持ち上げ、つま先で床に触れる。
効果: 背骨の柔軟性、腹筋強化
18. ジャックナイフ（Jackknife）
ロールオーバーから両脚を天井に高く上げる。
効果: 腹筋・背中の連動
19. コークスクリュー（Corkscrew）
仰向けで両脚を天井に上げ、空中で大きく円を描く。
効果: 腹斜筋、コアの極限コントロール
20. メリーゴーランド（Boomerang）
長座→寝た姿勢→ティーザーへの連続動作。複数のエクササイズの組み合わせ。
効果: 流れと統合力の最高峰
ジョセフ・ピラティスの「順序」
ジョセフは34本のエクササイズを特定の順序で行うことを推奨しました。代表的な順序：
- ハンドレッド（ウォームアップ）
- ロールアップ
- ロールオーバー
- シングルレッグサークル
- ローリングライクアボール
- シングルレッグストレッチ
- ダブルレッグストレッチ
- スパインストレッチフォワード …
クラシカルピラティスでは、この順序を忠実に守ります。詳細はクラシカル vs コンテンポラリーを参照。
自宅 vs スタジオでの実践
| 項目 | 自宅 | スタジオ |
|---|---|---|
| 初級10本 | できる | より正確に学べる |
| 中級14本 | 一人だと難しい | 推奨 |
| 上級6本 | 危険 | 必須 |
1日のおすすめプログラム例
朝の10分プログラム（初級）
- ハンドレッド（2分）
- キャットアンドカウ（1分）
- ロールアップ（2分）
- シングルレッグサークル（2分）
- ローリングライクアボール（1分）
- クールダウン（2分）
週末の30分フルプログラム（中級）
上記初級10分 + 中級7本（順序通り）
オリジナル34本のうち、この記事に載せていない種目
この記事は代表的な20本を扱っています。オリジナル34本には、ここに載せていない種目もあります。いずれも上級寄りで、順序としては上の20本のあとに位置づけられます。個別のやり方は各記事にまとめました。
| 種目 | どの種目の発展形か | 記事 |
|---|---|---|
| ネックプル | ロールアップ | ネックプルのやり方 |
| ヒップサークル（プレップ） | シングルレッグサークル | ヒップサークル（プレップ）のやり方 |
| スイミング | スワン | スイミングのやり方 |
| レッグプルフロント | 支持姿勢（プランク） | レッグプルフロントのやり方 |
| レッグプルバック | ショルダーブリッジ | レッグプルバックのやり方 |
| サイドベンド | サイドキック | サイドベンドのやり方 |
| シール | ローリングライクアボール | シールのやり方 |
| クラブ | シール | クラブのやり方 |
| ロッキング | スワンダイブ | ロッキングのやり方 |
| コントロールバランス | ジャックナイフ | コントロールバランスのやり方 |
| プッシュアップ | ロールアップ＋支持姿勢 | プッシュアップのやり方 |
| ブーメラン | ロールオーバー＋ティーザー | ブーメランのやり方 |
発展形の種目は、元になる種目ができてから行ってください。順番を飛ばすと、崩れた形のまま負荷だけが上がります。
まとめ
ピラティスの34本オリジナルエクササイズは、すべてが連動した「ひとつのトレーニングシステム」です。1本だけやっても効果は限定的。順序通り、段階的に積み上げることで、ピラティスの真価が発揮されます。
まずは初級7本を3ヶ月続け、中級・上級へと進んでいきましょう。
新宿のおすすめスタジオ・渋谷のおすすめスタジオでは、これら20本をベースとした体系的なカリキュラムで学べます。