ピラティスのシングルレッグストレッチのやり方

シングルレッグストレッチ（Single Leg Stretch）は、仰向けで片脚ずつ胸に引き寄せながら、もう一方を前へ伸ばすエクササイズです。ジョセフ・ピラティスのオリジナル34本に含まれ、多くのレッスンでハンドレッドの次に登場する基本種目です。

動き自体は単純ですが、この種目が問うているのは脚の動きではありません。脚を替えても骨盤と背骨が動かないこと——つまり「動かさない力」です。

この種目で本当に見られているところ

シングルレッグストレッチは、体幹の課題がはっきり出ます。

• 脚を替えるたびに腰がマットから浮く → 伸ばす脚が低すぎる
• 脚を替えるたびに骨盤が左右に揺れる → 腹斜筋が使えていない
• 首が先に疲れる → 上体を腹部ではなく首で支えている

**脚を大きく速く動かせることは、上達の指標ではありません。**むしろ、動きを小さくしても骨盤が静かなほうが、この種目の目的に合っています。

シングルレッグストレッチの効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：開始姿勢を整える

仰向けに寝て、両膝を曲げてテーブルトップ姿勢（太もも90度・膝90度）にします。骨盤はニュートラル、背中はマットに預けます。

ステップ2：上体を起こす

息を吐きながら、頭と肩甲骨の下までを床から離します。**首だけを起こさず、肩甲骨ごと巻き上げます。**目線はおへそ方向です。

ステップ3：片脚を引き寄せる

右膝を胸に引き寄せ、右手は右足首、左手は右膝の内側に添えます（手の位置を決めておくと、肩が開いて胸が閉じにくくなります）。同時に左脚を斜め前へ伸ばします。

ステップ4：脚を替える

息を吸いながら、脚を入れ替えます。このとき骨盤を動かさないのが最大のポイントです。腰がマットから浮く、または左右に揺れる場合は、伸ばす脚の角度を高くしてください。

ステップ5：リズムをつくる

2回の入れ替えで吸い、2回の入れ替えで吐く、というリズムで続けます。左右交互に10往復を目安にします。

伸ばす脚の高さで難易度が決まる

この種目の難易度は、伸ばす脚をどれだけ床に近づけるかだけで決まります。

低いほど上級ではなく、「腰が浮かない範囲で最も低い角度」がその人の正解です。無理に下げると腰の反りで代償し、狙いから外れます。

簡易版：首が疲れる場合

頭をマットにつけたまま、脚の入れ替えだけを行います。**上体を起こす負担がなくなるぶん、骨盤の安定に集中できます。**首の疲れは我慢する対象ではなく、フォームを変える合図です。

よくある間違いと対処法

脚を替えるたびに骨盤が揺れる

左右の入れ替えに腹斜筋が対応できていません。動きを半分の速さにし、入れ替えの瞬間に骨盤の左右が水平のままかを確認してください。

腰がマットから浮く

伸ばす脚が低すぎます。角度を上げれば解決します。「もっと低く伸ばしたほうが効く」は誤解で、腰が浮いた時点で腹部から負荷が抜けています。

肩がすくむ

膝に添えた手で押し合ってしまうと肩が上がります。手は位置を教えるためのガイドであって、引っぱる道具ではありません。

呼吸が止まる

集中すると息を止めがちです。止まると腹部が固まり、動きが硬くなります。2回で吸って2回で吐くと決めてしまうと、呼吸が動作に組み込まれます。

目安の回数

次に進む順序

シングルレッグストレッチが安定したら、次の順で進みます。

1. シングルレッグストレッチ（片脚ずつ・支えがある）
2. ダブルレッグストレッチ（両脚同時・支えがなくなる）
3. ティーザー（脚を保ったまま上体も動かす）

支える脚が減るほど難易度が上がるという順序です。飛ばして進むと、どこで崩れているのかが分からなくなります。

まとめ

シングルレッグストレッチは、脚を動かす種目に見えて、実際は骨盤を動かさない練習です。うまくいかないときに増やすべきは回数ではなく、伸ばす脚の角度です。

腰が浮くなら高く、首が疲れるなら頭をつける。この2つの調整だけで、ほとんどの問題は解決します。ウォームアップにはハンドレッドを、全体の位置づけは代表エクササイズ20選をご覧ください。