ピラティスのシザーズのやり方

**シザーズ（Scissors）**は、仰向けで両脚を上下に入れ替えるエクササイズです。名前のとおり、はさみのように脚が交差します。オリジナル34本のひとつで、シングルレッグストレッチの発展形にあたります。

シングルレッグストレッチと同じく、見られているのは脚ではありません。脚が上下に入れ替わっても、骨盤と腰が動かないことです。

下ろす脚の高さで難易度が決まる

この種目の難しさは、たった1つの要素で決まります。下の脚をどれだけ床に近づけるかです。

**床に近いほど上級ではありません。**腰が浮いた時点で腹部から負荷が抜け、腰を反らせる運動に変わります。

効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：開始姿勢を整える

仰向けで両膝をテーブルトップ姿勢にし、骨盤はニュートラル。背中はマットに預けます。

ステップ2：上体を起こす

息を吐きながら、頭と肩甲骨の下までを床から離します。首だけを起こさず、肩甲骨ごと巻き上げます。

ステップ3：片脚を胸に近づける

右脚を天井方向へ伸ばし、**両手を右のふくらはぎか太ももの裏に軽く添えます。**左脚は斜め前へ伸ばします。

**手は添えるだけ。**強く引くと、腹部ではなく腕の仕事になります。

ステップ4：脚を入れ替える

息を吸いながら、はさみのように脚を上下に入れ替えます。このとき腰がマットから浮かないことが唯一の条件です。浮くなら、下ろす脚を高くします。

ステップ5：リズムをつくる

2回の入れ替えで吸い、2回で吐く。左右交互に10往復を目安にします。

簡易版

首が疲れる場合

頭をマットにつけたまま、脚の入れ替えだけを行います。

裏ももが硬い場合

膝を軽く曲げたまま入れ替えます。伸ばすことは目的ではありません。

よくある間違いと対処法

腰が浮く

下ろす脚が低すぎます。高さを上げるだけで解決します。

手で引っ張りすぎる

脚の可動域を手で広げているだけになります。手を離しても同じ位置を保てるか試すと、引きすぎかどうかがわかります。

反動で入れ替える

勢いで振ると腹部が働きません。速度を半分にしてください。

肩がすくむ

上体を起こしたまま脚に手を伸ばすと、肩が上がりやすくなります。肩を耳から遠ざけたまま保ちます。

目安の回数

順序

1. シングルレッグストレッチ（膝を曲げて替える）
2. シザーズ（脚を伸ばして替える）
3. ダブルレッグストレッチ（両脚同時）

**脚が伸びるほど、腰への負担は上がります。**順に進めてください。

まとめ

シザーズは、脚を大きく開く種目ではなく、骨盤を止める種目です。うまくいかないときに変えるのは回数ではなく、下ろす脚の高さだけです。

腰が浮くなら上げる、首が疲れるなら頭をつける。この2つの調整で、ほとんどの問題は解決します。