ピラティスのバイシクルのやり方

バイシクル（Bicycle）は、仰向けで自転車をこぐように脚を回すエクササイズです。シザーズの発展形にあたり、脚の動きが上下の入れ替えから「円を描く」動きに変わります。

動きが大きくなるぶん、**骨盤が揺れやすくなります。**この種目で見られているのは、脚がどれだけ大きく回れるかではなく、脚が回っている間ずっと骨盤が止まっていられるかです。

シザーズとの違い

シザーズで腰が浮かなくなってから進んでください。順番を飛ばすと、腰を反らせる練習になります。

効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：開始姿勢を整える

仰向けで両膝をテーブルトップ姿勢にし、骨盤はニュートラル。腰は反らせず、背中をマットに預けます。

ステップ2：上体を起こす

息を吐きながら、頭と肩甲骨の下までを床から離します。首だけを起こさず、肩甲骨ごと巻き上げます。

ステップ3：片脚を伸ばして円を描き始める

右脚を天井方向へ伸ばし、左脚は斜め前へ。左脚の膝を曲げながら胸のほうへ引き寄せ、右脚と入れ替えます。

このとき、脚が「下→手前→上」と円を描きます。

ステップ4：連続して回す

息のリズムを一定に保ちながら、自転車をこぐように連続して回します。腰がマットから浮かないことが唯一の条件です。

浮くなら、円を小さくし、脚を下ろす位置を高くします。

ステップ5：逆回しも行う

前回しを5〜8往復したら、同じ回数だけ逆回しを行います。逆回しは難しく感じる人が多いので、前回しが安定してから加えてください。

簡易版

首が疲れる場合

頭をマットにつけたまま、脚の動きだけを行います。

腰が浮く場合

**円を小さくします。**膝を胸に引き寄せる距離を短くし、伸ばす脚も高い位置で止めます。

脚が伸びない場合

伸ばす脚の膝を軽く曲げたまま回して構いません。伸ばすことは目的ではありません。

よくある間違いと対処法

円が大きすぎる

もっとも多い崩れです。**大きく回せる＝上手い、ではありません。**骨盤が揺れた時点で腹部から負荷が抜けています。円を小さくしてください。

速く回す

速度を上げると反動で回ることになり、腹部の仕事が飛びます。回している途中で一度止められる速さが適正です。

骨盤が左右に転がる

片脚ずつ動かすため、骨盤が回旋方向にも揺れます。左右の腰骨の高さを一定に保ってください。

肩がすくむ

上体を起こしたまま続けると肩が上がりやすくなります。肩を耳から遠ざけたまま保ちます。

目安の回数

順序

1. シングルレッグストレッチ（膝を曲げて片脚ずつ）
2. シザーズ（脚を伸ばして入れ替える）
3. バイシクル（円を描いて回す）

**脚の軌道が複雑になるほど、骨盤は揺れやすくなります。**順に進めてください。

まとめ

バイシクルは、大きく回す種目ではなく、回っている間ずっと骨盤を止める種目です。うまくいかないときに変えるのは回数ではなく、円の大きさだけです。

腰が浮くなら円を小さく、首が疲れるなら頭をつける。この2つの調整で、ほとんどの問題は解決します。