ピラティスのダブルレッグストレッチのやり方

**ダブルレッグストレッチ（Double Leg Stretch）**は、仰向けで両手両脚を同時に伸ばし、また元に戻すエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、シングルレッグストレッチの次に置かれる種目です。

シングルとの違いは1つだけ。支えてくれる脚がなくなることです。片脚が胸に引き寄せられている間は、その脚が体を安定させてくれていました。両脚を同時に伸ばすと、その助けが消えます。

だからこの種目では、伸ばした瞬間に腰が浮くかどうかがそのまま実力になります。

「伸ばす」ではなく「保つ」種目

多くの人が、手脚をどれだけ長く伸ばせるかを意識します。しかしこの種目で見られているのは伸びではありません。

• 伸ばした瞬間に腰がマットから浮かないか
• 戻すときに反動を使っていないか
• 動作中ずっと腹部が働き続けているか

伸ばした先で1秒静止できるかどうかが、良い基準になります。静止できないなら、それは伸ばしすぎです。

ダブルレッグストレッチの効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：開始姿勢を整える

仰向けで両膝を胸に引き寄せ、両手をすねに軽く添えます。骨盤はニュートラル、背中はマットに預けます。

ステップ2：上体を起こす

息を吐きながら、頭と肩甲骨の下までを床から離します。首だけを起こさず、肩甲骨ごと巻き上げます。

ステップ3：手脚を同時に伸ばす

息を吸いながら、両腕は頭の上方向へ、両脚は斜め前方へ同時に伸ばします。体が一本の線になるイメージです。

**ここで腰が浮いたら、脚の角度が低すぎます。**脚を高くしてやり直してください。

ステップ4：伸ばした位置で1秒保つ

すぐ戻さず、1秒静止します。この1秒が保てる角度が、その日のあなたの正しい角度です。

ステップ5：円を描いて戻す

息を吐きながら、両腕を横から円を描くように回し、同時に両膝を胸に引き寄せます。手をすねに戻して1回終了です。

角度の決め方

**「低く伸ばせる＝上手い」ではありません。**腰が浮いた時点で腹部から負荷が抜け、股関節の前側だけを使う運動に変わります。

簡易版

首が疲れる場合

頭をマットにつけたまま、手脚の伸ばし・戻しだけを行います。上体を支える負担がなくなり、腰の安定に集中できます。

腰がどうしても浮く場合

脚だけを伸ばし、腕は動かさない形にします。動かす部位を減らすと、支えやすくなります。

よくある間違いと対処法

伸ばしきってすぐ戻す

反動で往復すると、腹部が働く時間がありません。伸ばした位置で1秒止めるルールを入れるだけで、質が変わります。

腕だけが先に戻る

手脚は同時に戻します。腕が先に戻ると、リズムが崩れて脚の角度も乱れます。

肩がすくむ

腕を頭上に伸ばすときに肩が上がりやすい種目です。耳と肩の距離を保ったまま伸ばしてください。

息を止める

伸ばすときに吸い、戻すときに吐く。これを声に出して数えると、止まりにくくなります。

目安の回数

進む順序

1. シングルレッグストレッチ（片脚ずつ・支えがある）
2. ダブルレッグストレッチ（両脚同時・支えがない）
3. ティーザー（脚を保ったまま上体も動かす）

支えが減る順に並んでいます。シングルで骨盤が揺れる段階でダブルに進むと、腰で代償する癖がつきます。

まとめ

ダブルレッグストレッチは、伸ばす種目ではなく、支えがない状態を保つ種目です。うまくいかないときに調整するのは回数ではなく脚の角度で、腰が浮くなら上げる、それだけです。

先にシングルレッグストレッチで骨盤を安定させ、ウォームアップにはハンドレッドを入れると、腰が浮きにくくなります。