ピラティスのレッグプルフロントのやり方
**レッグプルフロント（Leg Pull Front）**は、うつ伏せの支持姿勢（プランク）から片脚を持ち上げるエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、支える姿勢を保ったまま、片脚が動いても骨盤を止めることを練習します。
基準は「一直線」だけ
長く保てることより、一直線を保てることが基準。崩れたら秒数の途中でも終わりにする。
この種目の判断基準はひとつです。肩・骨盤・かかとが一直線に並んでいるか。
| 崩れ方 | 何が起きているか |
|---|---|
| 腰が落ちる | 腹部が抜け、腰の反りで支えている |
| お尻が上がる | 体重が腕へ逃げ、腹部の仕事が減っている |
**長く保てることは基準になりません。**一直線が崩れた時点で、その姿勢は別の運動に変わっています。
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 体幹の支持力 | 支える姿勢を保ち続ける |
| 骨盤の安定 | 片脚が動いても左右に傾かない |
| 肩まわりの安定 | 肩甲骨を背中に留める |
| お尻・裏ももの働き | 脚を後ろへ持ち上げる |
やり方【5ステップ】
ステップ1：支持姿勢をつくる
四つ這いから脚を後ろへ伸ばし、手は肩の真下。頭からかかとまで一直線にします。
ステップ2：一直線を確認する
恥骨を軽く引き上げ、腰の反りを消します。肩は耳から遠ざけ、肩甲骨は背中に留めます。
ここで一直線が作れないなら、先へ進まずこの姿勢のまま10秒の練習に切り替えます。
ステップ3：片脚を上げる
息を吐きながら、右脚を床から数センチ持ち上げます。膝は伸ばしたまま。
**高く上げないこと。**上げるほど骨盤が傾き、腰が落ちます。
ステップ4：戻して反対へ
息を吸いながら右脚を下ろし、左脚で同じことを行います。入れ替えの間も一直線を保ちます。
ステップ5：回数を重ねる
左右交互に各3〜5回。回数より、一直線が崩れていないかを優先します。
簡易版
手首が痛い場合
前腕をマットにつけて支えます（肘つき）。手首への体重が抜けます。
一直線が保てない場合
膝をついた支持姿勢で行います。膝から頭までを一直線に保てば、同じ練習になります。
脚を上げると腰が落ちる場合
脚を上げず、支持姿勢のまま保つだけにします。まず土台を作ります。
よくある間違いと対処法
腰が落ちる
もっとも多い崩れです。恥骨を軽く引き上げ、腹部で支え直します。戻らないならその回は終わりです。
お尻が上がる
楽な姿勢に逃げています。一直線に戻し、保てる秒数だけ行います。
肩がすくむ
腕で押しすぎています。肩甲骨を背中に留めたまま、肩を耳から遠ざけます。
首が落ちる
視線を手のあいだの床に置きます。頭も一直線の一部です。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 膝つきで支持姿勢10秒×3 | 一直線をつくる |
| 慣れてきた | 左右各3回 | 脚は数センチ |
| 継続時 | 左右各5回×2セット | 崩れたら終える |
順序
- 支持姿勢（プランク）（一直線を10秒保つ）
- レッグプルフロント（片脚を上げる）
- レッグプルバック（仰向きの支持姿勢へ）
まとめ
レッグプルフロントは、長く耐える種目ではなく、脚が動いても一直線を保つ種目です。基準は秒数でも高さでもなく、一直線が崩れていないかだけです。
崩れたら終える。この判断ができれば、腰を痛めずに続けられます。