ピラティスのサイドベンドのやり方
**サイドベンド（Side Bend）**は、横向きで手をついて骨盤を持ち上げ、体側を使って支えるエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、いわゆるサイドプランクに近い姿勢から、体側を伸ばす動きを加えます。
基準は「真横の一直線」
長く保てることより、一直線を保てることが基準。崩れたら秒数の途中でも終わりにする。
図はうつ伏せ向きですが、判断の基準は同じです。頭・骨盤・足が一直線に並んでいるか。
サイドベンドではこれに加えて、体が前後に倒れていないかという条件が入ります。
| 崩れ方 | 何が起きているか |
|---|---|
| 骨盤が落ちる | 体側が働いていない |
| 体が前に倒れる | 支えを腕に逃がしている |
| 体が後ろに倒れる | 骨盤が開き、腹斜筋が抜けている |
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 体側の支持力 | 腹斜筋・中臀筋が働く |
| 肩の安定 | 片手支持で肩甲骨を留める |
| 体側の伸長 | 持ち上げた側が伸びる |
| 左右差の自覚 | 支えにくい側がはっきりわかる |
やり方【5ステップ】
ステップ1：横向きに座る
横向きに座り、下の手を肩の真下より少し外につきます。脚は前後に軽くずらすか、そろえて重ねます。
ステップ2：骨盤を持ち上げる
息を吐きながら、体側の力で骨盤を持ち上げ、頭から足までを一直線にします。
**腕で押し上げないこと。**押し上げると肩に体重が集中します。
ステップ3：真横を確認する
体が前後に倒れていないかを確認します。分からない場合は、背中を壁に近づけて行うと、どちらへ傾いているかがはっきりします。
ステップ4：上の腕を頭上へ
上の腕を天井から頭の方向へ伸ばし、**体側を長く伸ばします。**このとき骨盤の高さは変えません。
ステップ5：戻す
息を吸いながら骨盤を下ろします。左右各3回を目安にします。
簡易版
手首が痛い場合
前腕をマットにつけます（肘つき）。手首への体重が抜けます。
支えられない場合
**下の膝を曲げて床につけます。**支点が近くなり、負荷が大きく下がります。
それでも肩がつらい場合
この種目は行わず、**サイドキック**に替えてください。横向きのまま、肩に体重をかけずに体側と中臀筋を使えます。
よくある間違いと対処法
腕で押し上げている
肩に痛みが出るのはたいていこれです。体側で持ち上げる意識に変えます。
骨盤が落ちる
体側が働いていません。高さを下げて、真横を保てる範囲で行います。
体が前に倒れる
支えを腕に逃がしています。壁を使って確認してください。
首が縮む
下の肩がすくむと首が詰まります。肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 肘つき・膝つきで左右各3回 | 真横を保つ |
| 慣れてきた | 手つき・膝つきで左右各3回 | 骨盤を落とさない |
| 継続時 | 脚を伸ばして左右各3回 | 腕で押し上げない |
順序
まとめ
サイドベンドは、高く上げる種目ではなく、真横の一直線を保つ種目です。うまくいかないときに変えるのは回数ではなく、**支点の位置（手か肘か・膝をつくか）**です。
肩が痛むなら段階を下げる。下げても痛むなら、この種目でなくても同じ筋肉は使えます。