ピラティスのレッグプルバックのやり方
レッグプルバック（Leg Pull Back）は、体の後ろに手をついた仰向きの支持姿勢から、片脚を持ち上げるエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、レッグプルフロントの背面版にあたります。
基準は「一直線」だけ
長く保てることより、一直線を保てることが基準。崩れたら秒数の途中でも終わりにする。
図はうつ伏せ向きですが、判断の基準は同じです。肩・骨盤・かかとが一直線に並んでいるか。
この種目では、崩れ方がお尻の落ち込みとして出ます。落ちた時点で、支えているのは腹部やお尻ではなく、肩と腰です。
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 背面の支持力 | お尻・裏ももで体を支える |
| 胸を開く | 巻き肩と反対方向の姿勢 |
| 肩の安定 | 後方支持で肩甲骨を留める |
| 骨盤の安定 | 片脚が動いても傾かない |
やり方【5ステップ】
ステップ1：後ろ手で座る
長座から、**手を体の後ろにつきます。**指先は体の外側かやや後ろ向き。肘は軽くゆるめます。
ステップ2：お尻を持ち上げる
息を吐きながら、お尻と裏ももの力で骨盤を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にします。
胸を開き、肩を耳から遠ざけます。
ステップ3：一直線を確認する
ここで落ちるなら、先へ進みません。この姿勢のまま10秒保つ練習に切り替えます。
ステップ4：片脚を上げる
息を吸いながら、右脚を床から数センチ持ち上げます。骨盤の高さは変えません。
高く上げるほど骨盤は傾きます。低くて構いません。
ステップ5：戻して反対へ
右脚を下ろし、左脚で同じことを行います。左右交互に各3〜5回。
簡易版
一直線が保てない場合
膝を曲げた支持姿勢（テーブル型）で行います。肩から膝までを一直線にできれば十分です。
肩が硬くて後ろに手をつけない場合
指先を体の外側へ向けると、肩への角度がゆるみます。それでもつらいなら、この種目は行わず**ショルダーブリッジ**に替えてください。同じ背面の練習を、肩に負担をかけずに行えます。
脚を上げるとお尻が落ちる場合
脚を上げず、支持姿勢のまま保つだけにします。
よくある間違いと対処法
お尻が落ちる
もっとも多い崩れです。**お尻と裏ももを働かせ直します。**戻らないならその回は終わりです。
肩がすくむ
手に体重を預けすぎです。体重を骨盤側にも残します。
首が後ろに落ちる
頭も一直線の一部です。あごを軽く引いた位置で保ちます。
脚を高く上げる
骨盤が傾きます。数センチで十分です。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 膝を曲げた支持姿勢10秒×3 | 一直線をつくる |
| 慣れてきた | 左右各3回 | 骨盤の高さを保つ |
| 継続時 | 左右各5回×2セット | 落ちたら終える |
順序
まとめ
レッグプルバックは、高く上げる種目ではなく、脚が動いてもお尻を落とさない種目です。基準は秒数でも高さでもなく、一直線が崩れていないかだけです。
肩が硬くてつらいなら、無理に続けずショルダーブリッジに替えるほうが、練習として成立します。