ピラティスのプッシュアップのやり方
**プッシュアップ（Push Up）**は、オリジナル34本の最後に置かれる種目です。腕立て伏せと同じ動きを含みますが、目的が違います。
ピラティスのプッシュアップは、立位から背骨を1つずつ丸めて床に手をつき、歩いて支持姿勢へ入り、押して、また歩いて立ち上がるまでの一連の流れです。押す局面は全体の一部にすぎません。
基準は「一直線」
長く保てることより、一直線を保てることが基準。崩れたら秒数の途中でも終わりにする。
押す局面での判断基準は、レッグプルフロントと同じです。肩・骨盤・かかとが一直線に並んでいるか。
| 崩れ方 | 対処 |
|---|---|
| 腰が落ちる | 押す深さを浅く／恥骨を引き上げる |
| お尻が上がる | 一直線に戻す（戻らなければ膝つき） |
**回数は基準になりません。**一直線が崩れた時点で、その動きは別の運動です。
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 背骨の分節 | 立位から丸めて下り、丸めて戻る |
| 体幹の支持力 | 支持姿勢を保ったまま押す |
| 肩まわりの安定 | 肩甲骨を背中に留めて押す |
| 全身の連結 | 立つ・下りる・支える・押すをつなぐ |
やり方【5ステップ】
ステップ1：立位から丸めて下りる
まっすぐ立ち、息を吐きながら頭から順に背骨を丸め、上体を下ろしていきます。膝は軽く曲げて構いません。
手が床に届いたら、手のひらをマットにつけます。
ステップ2：歩いて支持姿勢に入る
手で3〜4歩前に歩き、支持姿勢（プランク）をつくります。頭からかかとまで一直線。
ステップ3：押す
息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら押し戻します。肘は体に沿わせ、外に開きすぎないように。
**深さより一直線。**浅くて構いません。
ステップ4：歩いて戻る
手で3〜4歩後ろに歩き、脚の近くまで戻ります。
ステップ5：丸めて立ち上がる
背骨を下から1つずつ積み上げるように立ち上がります。頭は最後です。
3回を目安にします。
簡易版
押せない場合
**膝をついて押します。**膝から頭までを一直線に保てば、同じ練習になります。
支持姿勢が保てない場合
押す局面を省き、歩いて入って、歩いて戻るだけにします。背骨を丸めて下りる／積み上げて立つ練習は残ります。
手首が痛い場合
指を軽く開いて手のひら全体に体重を散らします。それでも痛むなら押す局面は行いません。
よくある間違いと対処法
回数を目標にする
もっとも多い誤りです。一直線が保てる回数だけが有効です。
腰が落ちる
深く押しすぎています。浅くして、恥骨を引き上げます。
肘が外に開く
肩に負担が集中します。肘を体に沿わせて押します。
立ち上がりで一気に起きる
背骨の分節が飛びます。下から1つずつ積み上げてください。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 押さずに歩いて入って戻る×3 | 背骨を1つずつ |
| 慣れてきた | 膝つきで押す×3 | 一直線を保つ |
| 継続時 | 脚を伸ばして押す×3 | 浅くても一直線 |
順序
まとめ
プッシュアップは、腕を鍛える種目ではなく、立位から支持姿勢までを背骨の動きでつなぐ種目です。判断の基準は回数ではなく、一直線が保てているかだけです。
押せないなら膝をつく、それでも保てないなら押さない。押す局面を省いても、この種目の主要部分は残ります。