ピラティスのスイミングのやり方
**スイミング（Swimming）**は、うつ伏せで対角の手と脚を交互に小さく動かすエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、背面全体（背中・お尻・裏もも）を同時に働かせる種目です。
うつ伏せの種目に共通する落とし穴は、手脚を高く上げようとすると、その分だけ腰が反ることです。
高さの基準は「恥骨」
高さではなく、反りが背中のどこで起きているかを見る。恥骨がマットから離れたら、腰で稼いだ高さ。
上の図はスワンダイブ用のものですが、見るべき点は同じです。反りが背中全体のなだらかな弧なのか、腰の一点で折れているのか。
自分では背中を見られないので、基準にするのは恥骨です。
| 恥骨の状態 | 判定 |
|---|---|
| マットに触れたまま | 背面全体で持ち上げられている |
| マットから離れた | その分は腰で稼いだ高さ |
手脚が床から数センチしか離れなくても、恥骨が残っていればその回は成立しています。
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 背面の連動 | 背中・お尻・裏ももが同時に働く |
| 対角の協調 | 右手と左脚のように交差して使う |
| 姿勢の維持 | 反らせずに背面を使う感覚 |
| 左右差の自覚 | 上げにくい側がはっきりわかる |
やり方【5ステップ】
ステップ1：うつ伏せで土台をつくる
うつ伏せになり、両手を頭の先へ伸ばします。脚は腰幅。恥骨とお腹をマットへ軽く押しつけます。
ステップ2：対角を持ち上げる
息を吐きながら、右手と左脚を同時に床から離します。高さは恥骨が残る範囲まで。
ステップ3：反対の対角に替える
左手と右脚に入れ替えます。ここでも恥骨は残したままです。
ステップ4：小刻みに入れ替える
対角を交互に、小さく一定のリズムで入れ替えます。息は「4回吸って4回吐く」など一定に。
**速さで負荷を上げないこと。**反動は腰に入ります。
ステップ5：時間で区切る
10〜20秒を1セットとし、2〜3セット行います。回数ではなく、恥骨が残っている時間で区切ってください。
簡易版
腰が反ってしまう場合
手脚を床すれすれで動かします。持ち上げなくても背面は働きます。
それでも腰に来る場合
片手だけ→片脚だけと、動かす部位を1つに減らします。対角を同時に動かすのがいちばん負荷が高い形です。
腰にすき間ができる場合
お腹の下に折りたたんだタオルを1枚入れます。
よくある間違いと対処法
高く上げようとする
もっとも多い崩れです。高さは目的ではありません。恥骨が離れたら下げてください。
速く動かす
反動が腰に入ります。一定のリズムを優先します。
首が縮む
視線を上げると首の後ろが詰まります。視線は前の床に。
肩がすくむ
手を伸ばすと肩が上がりやすくなります。肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
目安の回数
| レベル | 時間 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 床すれすれで10秒 | 恥骨を残す |
| 慣れてきた | 20秒×2セット | 一定のリズム |
| 継続時 | 20秒×3セット | 高さを一定に |
順序
まとめ
スイミングは、高く上げる種目ではなく、手脚が動いても腰を反らせない種目です。うまくいかないときに変えるのは時間ではなく、手脚の高さだけです。
床すれすれでも、恥骨が残っていればその回は成立しています。