ピラティスのシングルレッグキックのやり方

**シングルレッグキック（Single Leg Kick）**は、うつ伏せで上体を起こし、片脚ずつ膝を曲げて2回蹴るエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、裏もも（ハムストリングス）を使いながら腰を反らせないことを練習します。

この種目でいちばん多い誤解は、脚を強く蹴るほど効くと思ってしまうことです。実際に見られているのは脚ではなく、膝を曲げたときに腰が反らないかです。

この種目で分かること

うつ伏せで膝を曲げると、前ももが縮み、その分だけ骨盤が前に倒れようとします。腹部が働いていないと、その力がそのまま腰の反りに変わります。

つまりこの種目は、裏ももを使う練習であると同時に、腹部が骨盤を止められているかの検査でもあります。

効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：うつ伏せで土台をつくる

うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。前腕はマットに置き、こぶしを軽く握るか手のひらを重ねます。

**肘が体から遠いと腰が反ります。**肩の真下に置けているか確認してください。

ステップ2：お腹を引き上げる

恥骨とお腹をマットへ軽く押しつけ、腰とマットのすき間を小さくします。ここが土台です。この状態を最後まで保ちます。

ステップ3：片脚の膝を曲げて2回蹴る

息を吐きながら、右の膝を曲げてかかとをお尻へ近づけます。「1・2」と2回、小さく押し込みます。

2回目は大きく振るのではなく、同じ位置からもう少しだけ入れる感覚です。

ステップ4：脚を替える

息を吸いながら右脚を下ろし、続けて左脚で同じことを行います。入れ替えの間も腰の位置は変えません。

ステップ5：左右交互に続ける

左右交互に各5回を目安にします。回数を増やすより、腰が反らない範囲を保てているかを優先してください。

簡易版

腰が反ってしまう場合

上体を起こさず、額をマットにつけたまま膝の曲げ伸ばしだけを行います。上体を支える負担がなくなり、腰の反りが出にくくなります。

腰にすき間ができる場合

お腹の下に折りたたんだタオルを1枚入れます。骨盤が前に倒れるのを物理的に抑えられます。

肘が痛い場合

肘の下にタオルを敷くか、上体を起こさず額をつけたまま行ってください。

よくある間違いと対処法

蹴るたびに腰が反る

もっとも多い崩れです。原因は膝を曲げる力ではなく、腹部が抜けていることです。曲げる角度を浅くし、恥骨をマットに押しつけ直してください。

反動で振る

勢いで蹴ると裏ももの収縮が飛びます。速度を半分にし、2回目を「押し込む」意識に変えます。

肩がすくむ

肘に体重を預けすぎています。肩を耳から遠ざけ、胸を軽く引き上げるようにします。

首が縮む

上を見ようとすると首の後ろが詰まります。視線は少し前の床に置いてください。

目安の回数

順序

1. キャットアンドカウ（背骨を動かして温める）
2. スワン（うつ伏せで反る位置を覚える）
3. シングルレッグキック（反らせずに脚を動かす）

うつ伏せの種目は、腰の反りを抑える土台ができてから行ってください。

まとめ

シングルレッグキックは、強く蹴る種目ではなく、脚が動いても腰を止める種目です。うまくいかないときに変えるのは回数ではなく、曲げる角度と、上体を起こすかどうかの2つだけです。

腰が反るなら浅くする、それでも反るなら額をつける。この順で下げていけば、必ずできる高さが見つかります。