ピラティスのクラブのやり方
**クラブ（Crab）**は、脚を組んで体を小さく丸め、後ろへ転がって戻るエクササイズです。オリジナル34本のなかでも終盤に置かれ、転がる種目のなかで最も難しいとされます。
転がってよい範囲
深く転がるほど上級ではない。首まで体重が届いた時点で、その回は範囲を越えている。
判断の基準は他の転がる種目と同じです。首や後頭部まで体重を届かせないこと。
クラブは体が小さく丸まるぶん、同じ勢いでも転がりすぎやすいという特徴があります。シールより短い距離で折り返すつもりで行ってください。
シールとの違い
| シール | クラブ | |
|---|---|---|
| 脚 | 足裏を合わせる | 組む（あぐらに近い） |
| 体の大きさ | やや大きい | より小さい |
| 戻ったあと | バランスで止まる | 止まる＋額を床へ |
| 難易度 | 中級 | 上級 |
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 背骨の分節 | 小さく丸めた背骨を順に床へ |
| 腹部の制御 | 小さい形を最後まで保つ |
| バランス感覚 | 小さいほど止まりにくい |
| 股関節の柔軟性 | 脚を組んで深く曲げる |
やり方【5ステップ】
ステップ1：脚を組んで座る
座って脚を組み（あぐらに近い形）、両手でそれぞれ反対側の足を持ちます。体を小さく丸めます。
ステップ2：バランスを取る
足を床から浮かせ、丸めた形のままバランスを取ります。ここで止まれないうちは転がりません。
ステップ3：後ろへ転がる
息を吸いながら、背中の中ほどまで転がります。丸めた形は変えません。
**首まで行かないこと。**クラブは小さいぶん転がりすぎやすい種目です。
ステップ4：戻って止まる
息を吐きながら戻り、バランスの位置で止まります。
ステップ5：額を床につける（省略可）
止まった位置から、上体を前へ倒し、額を床に近づけます。首に負担を感じるなら行わないでください。
戻って1回。5回を目安にします。
簡易版
転がらずに練習する
バランスの位置で止まる練習だけを行います。丸めた形を保つ感覚が身につきます。
脚が組めない場合
**シール**に戻ってください。足裏を合わせる形のほうが股関節への要求が低くなります。
額をつける局面
**省いて構いません。**転がって戻るところまでで、この種目の主要部分は成立します。
よくある間違いと対処法
転がりすぎる
体が小さいぶん勢いがつきます。シールより短い距離で折り返してください。
反動で戻る
丸めた形が崩れると戻れません。形を変えないことが唯一のコツです。
額を無理につける
首と背中が十分に丸まらないままつけようとすると、首に体重が集中します。できないなら省く判断が正解です。
硬い床で行う
背骨が痛みます。必ずマットの上で行ってください。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | 転がらずバランス保持×5 | 小さい形を保つ |
| 慣れてきた | 短く転がって5回 | 首まで行かない |
| 継続時 | 5回（額つけあり） | 首に乗せない |
順序
- ローリングライクアボール（丸めて転がる）
- シール（足裏を合わせて転がる）
- クラブ（脚を組んで小さく転がる）
まとめ
クラブは、深く転がる種目ではなく、小さく丸めた形を保ったまま戻る種目です。小さいぶん転がりすぎやすいので、シールより短い距離で折り返すのが安全です。
額をつける局面は必須ではありません。首に不安があるなら、省いたほうが練習として成立します。