ピラティスのコントロールバランスのやり方
コントロールバランス（Control Balance）は、逆さの姿勢で片脚を頭の向こうへ、もう片脚を天井方向へ伸ばし、交互に入れ替えるエクササイズです。オリジナル34本の最後から2番目に置かれ、実質的に最上級の種目です。
体重を乗せてよいのは肩甲骨まで
首に体重が乗った時点で、その回は中止。脚が頭を越える必要はない。
判断の基準はジャックナイフと同じ、たったひとつです。首に体重が乗ったら、その回は終わり。
コントロールバランスでは、そこに脚を交互に入れ替えるという条件が加わります。入れ替えのたびに体重が動くため、首へ移りやすくなります。
| 支えている場所 | 判定 |
|---|---|
| 肩甲骨から背中の上部 | 正しい |
| 首・後頭部 | その回は中止 |
ジャックナイフとの違い
| ジャックナイフ | コントロールバランス | |
|---|---|---|
| 脚 | そろえて天井へ | 片脚ずつ交互に入れ替える |
| 体重 | 一定 | 入れ替えのたびに動く |
| 手 | 体の横 | 最終形では足首を持つ |
| 難易度 | 上級 | 最上級 |
効果
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 体幹の制御 | 逆さのまま重心の移動を抑える |
| 背骨の分節 | 1つずつ動かして入り、戻る |
| 骨盤の安定 | 脚が入れ替わっても傾かない |
| 集中の持続 | 入れ替えのたびに調整し直す |
やり方【5ステップ】
ステップ1：ジャックナイフの位置に入る
仰向けから、背骨を1つずつ床から離し、脚を頭の向こうへ運びます。
この時点で首に体重が乗るなら、先へ進みません。
ステップ2：片脚を天井へ
右脚を天井方向へ伸ばし、**左脚は頭の向こうに残します。**支えているのは肩甲骨から背中です。
ステップ3：手を伸ばす（省略可）
最終形では、天井側の足首を両手で持ちます。届かない場合は手を体の横に置いたままで構いません。
足首を持つことは条件ではありません。
ステップ4：脚を入れ替える
息を吐きながら、上下の脚を交互に入れ替えます。
**体重の位置を変えないこと。**入れ替えのたびに首へ移るなら、その回は終わりです。
ステップ5：ゆっくり戻る
背骨を上から1つずつマットへ置いて戻ります。戻る速さは、入るときの倍かけます。
左右各3回を目安にします。
簡易版
首に体重が乗る場合
**ジャックナイフまでで止めます。**脚の入れ替えは行いません。
足首が持てない場合
手は体の横のまま行います。難易度は下がりません（むしろ安全です）。
背骨が1つずつ動かない場合
**ロールオーバー**に戻ってください。
よくある間違いと対処法
首に体重が移る
もっとも危険な崩れです。その時点で中止してください。
反動で入れ替える
勢いで振ると重心が首側へ動きます。1回ごとに止められる速さにします。
足首を持とうとして体が崩れる
手を伸ばすと重心が変わります。持てないなら持たない判断が正解です。
戻りが速い
背骨と首に衝撃が集中します。倍の時間をかけて戻ります。
目安の回数
| レベル | 回数 | 意識すること |
|---|---|---|
| 初めて | ジャックナイフまでで3回 | 首に乗せない |
| 慣れてきた | 手は体の横で左右各3回 | 体重を動かさない |
| 継続時 | 足首を持って左右各3回 | 戻りをゆっくり |
順序
まとめ
コントロールバランスは、足首を持つ種目ではなく、逆さのまま体重を首へ移さずに脚を入れ替える種目です。判断の基準はひとつだけで、首に体重が乗ったらその回は終わりです。
足首に手が届かなくても、体重を動かさずに入れ替えられていれば、その回は成立しています。