ピラティスのネックプルのやり方

ネックプル（Neck Pull）は、手を頭の後ろに組んだまま、仰向けから背骨を1つずつ起こして前屈まで行き、また1つずつ戻るエクササイズです。オリジナル34本のひとつで、ロールアップの発展形にあたります。

名前のせいで誤解されますが、首は引っ張りません。「頭の後ろで手を組んだ状態のロールアップ」と考えるのが正確です。

腕の位置だけで難易度が変わる

上体を起こす動きの重さは、腕がどこにあるかでほぼ決まります。

**頭の後ろに組めることが上達の証明ではありません。**組んだ結果、勢いで起き上がっているなら、クロスに戻すほうが練習になります。

効果

やり方【5ステップ】

ステップ1：仰向けで準備する

仰向けで脚を腰幅に開き、かかとを軽く床に押しつけます。手は頭の後ろで組み、肘は開いたままにします。

ステップ2：頭から起こす

息を吐きながら、あごを軽く引き、頭・肩甲骨の順に床から離します。ここで手に力を入れないでください。

ステップ3：背骨を1つずつ起こす

続けて、背骨を下から順に床から離していきます。**一気に起き上がらないこと。**途中で止められる速さが適正です。

ステップ4：前屈まで行く

座位を越えて、**上体を脚のほうへ倒します。**背中は丸めたまま、頭は膝の方向へ。肘は開いたままです。

ステップ5：1つずつ戻る

息を吸いながら座位に戻り、背骨を下から順にマットへ置いていきます。ここが本番です。戻る速さは起きる速さの倍かけます。

5回を目安にします。

簡易版

起き上がれない場合

腕を胸の前でクロス、それでも起きられないなら**前に伸ばします。**腕の位置を変えるだけで解決します。

脚が浮く場合

かかとを壁に軽くつけるか、クッションを足先に置いてください。脚で反動をつけていたことがはっきりします。

戻るときにドスンと落ちる場合

**膝を軽く曲げます。**脚が伸びているほど、戻る局面の負荷は上がります。

よくある間違いと対処法

手で頭を引っ張る

もっとも多い崩れです。**首の後ろが縮んだら引っ張っています。**肘を開いたまま、手は頭に添えるだけにします。

勢いで起き上がる

反動で起きると背骨は1つずつ動きません。途中で止められるかを確認してください。

脚が浮く

腹部ではなく脚で起きています。かかとを固定して確認します。

戻りが速い

この種目の効果はほとんど戻る局面にあります。倍の時間をかけてください。

目安の回数

順序

1. ロールアップ（腕を前に伸ばして起き上がる）
2. ネックプル（頭の後ろに組んで起き上がる）
3. ティーザー（脚も同時に上げて止まる）

まとめ

ネックプルは、首を引く種目ではなく、腕の重さが増えた状態で背骨を1つずつ動かす種目です。うまくいかないときに変えるのは回数ではなく、腕の位置だけです。

起き上がれないなら腕を前へ。それだけで、同じ練習が成立します。