ピラティスの呼吸法を徹底解説
「ピラティスのレッスンで呼吸がうまくできない…」「胸式呼吸ってどうやるの？」
ピラティスにおいて呼吸法はエクササイズの効果を大きく左右する重要な要素です。この記事では、ピラティス特有の**胸式呼吸（ラテラルブリージング）**のやり方とコツを詳しく解説します。
胸式呼吸と腹式呼吸の違い
胸式呼吸（ピラティス）
- 吸気： 鼻から吸い、肋骨を横に広げる
- 呼気： 口から吐き、肋骨を閉じる
- お腹： 常に引き締めた状態をキープ
- 効果： 交感神経を刺激し、体を活動的な状態にする
腹式呼吸（ヨガ）
- 吸気： 鼻から吸い、お腹を膨らませる
- 呼気： 鼻から吐き、お腹をへこませる
- お腹： 呼吸に合わせて動く
- 効果： 副交感神経を刺激し、リラックス状態にする
ピラティスで胸式呼吸を使う最大の理由は、お腹（コア）を引き締めたまま呼吸を続けられるからです。腹式呼吸ではお腹が膨らむため、体幹の安定性が損なわれてしまいます。
胸式呼吸のやり方【5ステップ】
ステップ1：姿勢を整える
あぐらか椅子に座り、背筋を伸ばします。肩の力を抜き、骨盤をまっすぐ立てましょう。
ステップ2：肋骨に手を当てる
両手を肋骨の横（脇腹のあたり）に軽く当てます。指先がお腹の前で少し重なるくらいの位置です。
ステップ3：鼻からゆっくり吸う
鼻から息を吸いながら、肋骨が左右に広がるのを手で感じましょう。このとき、お腹は膨らませず、胸と肋骨だけが広がるイメージです。3〜4秒かけてゆっくり吸います。
ステップ4：口からゆっくり吐く
口から「ハー」と細く長く息を吐きながら、肋骨が中央に閉じていくのを感じます。同時にお腹を軽く引き締めます。4〜6秒かけてゆっくり吐きましょう。
ステップ5：繰り返す
この呼吸を10回繰り返します。焦らず、ゆっくりとしたリズムで行いましょう。
呼吸と動きの連動
ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることが非常に重要です。
基本ルール
- 吸う（鼻から）： 動きの準備、体を伸ばすとき
- 吐く（口から）： 力を入れるとき、体を丸めるとき
具体例
| エクササイズ | 吸う | 吐く | |-------------|------|------| | ロールアップ | 準備姿勢で吸う | 体を丸めながら吐く | | ハンドレッド | 5カウント吸う | 5カウント吐く | | スパインストレッチ | 背筋を伸ばして吸う | 前屈しながら吐く |
**「吐くときに力を入れる」**と覚えておけば、ほとんどのエクササイズに対応できます。
よくある間違いと対処法
間違い1：肩が上がってしまう
息を吸うときに肩がすくむのは、胸式呼吸ではなく鎖骨呼吸になっています。肋骨を横に広げる意識を持ちましょう。鏡の前で練習すると改善しやすいです。
間違い2：お腹が膨らんでしまう
腹式呼吸のクセが出ています。お腹に軽く手を当て、膨らまないよう意識しながら練習しましょう。最初はお腹を少し凹ませた状態をキープするのがコツです。
間違い3：呼吸を止めてしまう
動きに集中するあまり、呼吸が止まる方は多いです。まずは呼吸だけの練習を十分にしてから、動きと合わせましょう。慣れるまでは、インストラクターの声かけに合わせて呼吸するのがおすすめです。
間違い4：吐く息が短い
吐く息は吸う息よりも長くするのが理想です。「吸う3秒、吐く5秒」を目安に練習してみてください。
自宅でできる呼吸の練習法
練習1：タオルを使った練習
タオルを肋骨に巻き、両端を手で持ちます。息を吸うとタオルが広がり、吐くとタオルが締まるのを実感できます。
練習2：仰向けでの練習
仰向けに寝て、肋骨に手を当てます。重力で肩がリラックスし、正しい胸式呼吸をつかみやすくなります。
練習3：日常生活での意識づけ
通勤中やデスクワーク中に、1分間だけ胸式呼吸を意識してみましょう。毎日の積み重ねが大切です。
自宅でのピラティスを始める方は、まず呼吸法をしっかりマスターすることで、エクササイズの効果が格段に上がります。池袋のおすすめスタジオや新宿のおすすめスタジオでは、呼吸法から丁寧に教えてくれる初心者クラスが充実しています。
まとめ
ピラティスの胸式呼吸は、最初は難しく感じるかもしれません。しかし、正しい呼吸ができるようになると、体幹の安定感が増し、エクササイズの効果が大きく変わります。
焦らずコツコツ練習を続けていきましょう。呼吸がピラティスの土台です。